Pēc 40 gadiem sirds un asinsvadu sistēma prasa vairāk uzmanības. Ar vienkāršiem ikdienas paradumiem — pareizu ēšanu, kustībām un miegu — var ievērojami uzlabot pašsajūtu un asinsspiedienu.
Uzzināt vairāk
Paaugstināts asinsspiediens bieži saistīts ar ikdienas paradumiem. Mazie soļi — mazāk sāls ēdienā, vairāk kustību, labāks miegs — kopā dod reālu rezultātu.
Galvenais nav pārmaiņas pa nakti, bet pakāpeniskas izmaiņas, kuras var uzturēt ilgi. Ķermenis ātri reaģē uz uzlabotu uzturu un regulāru fizisko aktivitāti.
Šeit atradīsi konkrētus, praktiskus padomus, ko var sākt pielietot jau šodien — bez sarežģītām shēmām vai dārgiem risinājumiem.
Mēriet katru rītu un vakaru vienā un tajā pašā laikā.
Atpūtieties 5 minūtes pirms mērīšanas, sēdiet klusu.
Reģistrējiet rezultātus — tas palīdz pamanīt izmaiņas laika gaitā.
Regulāri datu apkopojums palīdz ārstam sniegt labākus ieteikumus.
Mazāk sāls, vairāk kālija un magnija saturošu produktu — biezputras, banāni, rieksti, zaļie dārzeņi. Izvairieties no pārstrādātas pārtikas un gataviem pusfabrikātiem.
150–300 minūtes nedēļā piemērotas fiziskās aktivitātes — pastaigas, peldēšana vai riteņbraukšana. Kustības uzlabo asinsriti un stiprina sirdi.
Pat neliela svara samazināšana — 5–10% — ievērojami mazina slogu uz sirdi un palīdz normalizēt spiedienu. Stabils svars ir ilgtermiņa mērķis.
Smēķēšana un lieks alkohols tieši bojā asinsvadus un paaugstina spiedienu. Atteikšanās no šiem ieradumiem ir viens no svarīgākajiem soļiem.
7–9 stundas miega katru nakti ir nepieciešamas, lai ķermenis atgūtos un asinsspiediens nakts laikā nokristos. Slikts miegs pastiprina hipertoniju.
Hronisks stress uztur paaugstinātu spiedienu. Ikdienas pastaigas svaigā gaisā, mierīgas vakara rutīnas un ierobežots ekrāna laiks palīdz nomierināt nervu sistēmu.
Nav vajadzīgs mainīt visu uzreiz. Pat viena papildu pastaiga dienā vai izvairīšanās no sāls pievienošanas ēdienam jau ir solis uz priekšu. Svarīgi ir regulārums, nevis intensitāte.
Ķermenis pēc 40 gadiem labi reaģē uz pakāpeniskām pozitīvām izmaiņām. Daudziem cilvēkiem pēc dažiem mēnešiem pareizā dzīvesveidā asinsspiediens normalizējas bez papildu ierobežojumiem.
Atcerieties — nav viena universāla risinājuma. Katrs cilvēks ir citādāks, tāpēc svarīgi klausīties savā ķermenī un konsultēties ar ārstu par saviem konkrētajiem apstākļiem.
Kālijs un magnijs ir minerālvielas, kas palīdz relaksēt asinsvadu sieniņas un uztur normālu spiedienu. To labs avots ir cepti kartupeļi, banāni, žāvētas aprikozes, valrieksti, jūras kāposts, zivis, pupiņas un zaļie dārzeņi. Mēģiniet katru dienu iekļaut vismaz trīs šādu produktu porcijas.
Sāls ierobežošana nozīmē ne tikai nesālīt gatavo ēdienu, bet arī rūpīgi lasīt etiķetes. Daudz slēptās sāls atrodas maizē, garšvielās, konservos un gatavas pārtikas produktos. Mērķis — ne vairāk kā 5 grami dienā, kas atbilst aptuveni vienai tējkarotei.
Arī šķidruma režīms ir svarīgs. Pietiekams ūdens daudzums — aptuveni 1,5–2 litri dienā — uztur asins viskozitāti normā un samazina papildu slogu uz sirdi. Ierobežojiet kafijas patēriņu un izvairieties no saldinātiem dzērieniem, kas negatīvi ietekmē asinsspiedienu.
"Sāku ar vienkāršo — mazāk sāls un pusstundas pastaiga pēc darba. Pēc diviem mēnešiem ārsts pats pamanīja uzlabojumu. Tagad tas man ir tik dabisks paradums, ka nespēju iedomāties, ka varētu būt citādi."
— Gunta M., Rīga
"Nedomāju, ka miegs tik ļoti ietekmē asinsspiedienu. Uzlaboju miegu — vairs nerakstu telefonā pirms gulētiešanas, eju gulēt vienmēr vienā laikā. Rādītāji uzlabojās ievērojami."
— Edgars K., Jelgava
"Visgrūtākais bija atmest sāli. Sākumā ēdiens likās garšas trūkstošs, bet pēc mēneša palika pilnīgi normāli — organisms adaptējas. Tagad produkti ar sāli man pat šķiet pārsālīti."
— Maija S., Valmiera
"Peldēšana divreiz nedēļā un mazāk kafijas — šķita triviāli, bet tas reāli strādāja. Kolēģi pamanīja, ka izskatoties labāk, un pats jūtos vitālāks nekā desmit gadus atpakaļ."
— Juris B., Liepāja
E-pasts:
hello (at) wexavem.icu
Adrese:
Brīvības iela 78-4, Rīga, LV-1001, Latvija
Tālrunis:
+371 2748 3916
Profilaktiski pievērst uzmanību var jau no 30 gadiem, bet pēc 40 tas kļūst īpaši svarīgi, jo organisma spēja kompensēt nelabvēlīgus apstākļus samazinās. Jo ātrāk sākat, jo vieglāk uzturēt labu pašsajūtu.
Pasaules Veselības organizācija iesaka ne vairāk kā 5 gramus dienā — tas ir aptuveni viena mazā tējkarote. Daļa sāls jau atrodas ikdienas produktos, tāpēc papildus sālīt ēdienu nav nepieciešams.
Labākā izvēle ir aerobas slodzes — pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana, dejas. Tās uzlabo sirds darbu bez pārmērīgas slodzes. Intensīvas spēka treniņi ar smagiem svariem nav ieteicami bez ārsta konsultācijas.
Jā, un ļoti būtiski. Hronisks stress izraisa pastāvīgu asinsvadu sasprindzinājumu. Regulāras atpūtas pauzes, vakara pastaiga vai vienkārša dziļa elpošana var palīdzēt samazināt stresa ietekmi uz organismu.
Pilnīgs aizliegums nav nepieciešams. Ieteicams ierobežot līdz 1–2 tasītēm dienā un izvairīties no tās tukšā dūšā vai vakarpusē. Dažiem cilvēkiem kafija ietekmē spiedienu vairāk, citiem mazāk — fiksējiet savu reakciju.